别找借口了,在家就能跟着练

2016-04-20

天来了,夏天还会远吗?肉肉还藏得住吗?春天正是减肥好时节。大家正憋足了劲准备把储藏了一冬的脂肪赶在夏天来临之前消灭掉。
也许你会说“下楼跑步根本就是在吸尘”,或者“下班已经筋疲力尽了,不想再出门了”,更或者“家里没有专业运动器材”等等,所以今天我们将教给大家一套在客厅就能完成的健身动作。8个动作都很简单,只需要花上30分钟,就能让你的核心力量得到锻炼,你再没有任何不动的理由了。
以下动作每个循环做两组,每组20-30次,每个动作尽量放慢速度,每个循环之间休息30-60秒,准备好了吗?那就开始吧!

上斜俯撑交替提膝
双手撑住餐椅,腰腹部收缩,双脚尽量不间断地交替提膝,膝盖尽可能地向手肘靠拢。

座姿屈膝收腿
坐在凳边,两手撑握在臀后凳边,躯干稍后仰约30度左右,两腿略屈并前下伸,腰腹部收缩发力,胸口和膝盖同时向内收缩再展开,动作尽量放慢。

座姿屈膝收腿旋转
臀部支撑餐椅,躯干稍后仰约30度左右,两腿略屈,腰腹部发力左右旋转上半身。

侧卧直腿侧踢
身体笔直侧卧,手肘支撑,腿部伸直向上抬起,与水平成60度角,做短暂停留,回到起始位置。

侧卧起撑穿手
单臂手肘和下肢支撑地面,另一手举高,利用侧腰肌带动身体选择,手臂落下时穿过身体,不要触碰地面。

仰卧桥式挺臀
仰卧平躺在地板上,屈膝并拢,双脚掌着地,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒。

弓箭步深蹲
双手放于胸前,往后跨出一步,下蹲,前腿呈90度,后腿也是90度,重心在双腿之间。双腿交替进行。

深蹲跳
身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手自然摆动,身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起,落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立,如此反复训练。

在家里只需要一把餐椅一块地毯,就能让你的全身都达到运动效果。循序渐进地从简单的动作开始,掌握技巧后再增加难度,每组动作尽量做到准确标准,隔天练一次,坚持下去,你会看到不一样的自己!
小贴士

用来运动的椅子,材质和四个脚要够耐重和平稳。
运动过程中最好让椅子靠墙增加稳定性。
如果你家地板很滑,可以在地毯或瑜伽垫,测试过不会滑动之后再去做运动。
椅子的高度不要超过膝盖,否则会增加困难度与关节的压力。
D697Porter系列餐椅
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